당뇨인 식전에 먹으면 좋은 음식 3가지 | 혈당을 천천히 올리는 방법

당뇨병은 혈액 속에 포도당이 과도하게 존재하는 만성 대사 질환입니다. 당뇨병 환자는 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 식전 혈당이 높으면 식후 혈당이 급격히 상승하여 당뇨병 합병증의 위험이 높아집니다. 따라서 당뇨인은 식전에 혈당을 천천히 올리는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

1. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 식물성 식품에 함유된 불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 총칭으로 소화 속도를 늦추고 포도당의 흡수를 방해하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 불용성 섬유질은 소화되지 않고 대장에 도달하여 배변량을 늘리고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 소화 과정에서 물을 흡수하여 젤 상태가 되어 포도당의 흡수를 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨인은 식전에 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 호박 등 과일: 사과, 바나나, 복숭아, 블루베리, 키위 등 통곡물: 현미, 보리, 귀리 등 견과류: 아몬드, 호두, 잣 등

 

 

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식이섬유가 풍부한 음식의 종류

식이섬유가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

● 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 호박 등

● 과일: 사과, 바나나, 복숭아, 블루베리, 키위 등

● 통곡물: 현미, 보리, 귀리 등

● 견과류: 아몬드, 호두, 잣 등

채소

채소는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품입니다. 채소의 식이섬유 함량은 100g당 1.5~3g 정도입니다. 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 호박 등은 식이섬유가 풍부한 채소입니다.

과일

과일은 식이섬유와 당분이 함께 함유된 식품입니다. 과일의 식이섬유 함량은 100g당 1~2g 정도입니다. 사과, 바나나, 복숭아, 블루베리, 키위 등은 식이섬 fiber이 풍부한 과일입니다.

통곡물

통곡물은 곡물의 껍질과 배아를 모두 포함한 곡물입니다. 통곡물은 식이섬유가 풍부한 반면, 도정된 곡물은 식이섬유 함량이 낮습니다. 현미, 보리, 귀리 등은 통곡물입니다.

견과류

견과류는 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품입니다. 견과류의 식이섬유 함량은 100g당 2~8g 정도입니다. 아몬드, 호두, 잣 등은 식이섬 fiber이 풍부한 견과류입니다.

 

식이섬유가 많은 과일과 채소들 출처: 세계일보

 

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 방법

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

● 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 채소와 과일은 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품입니다. 식사 때마다 채소와 과일을 충분히 섭취하여 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

● 통곡물을 선택합니다. 통곡물은 식이섬유가 풍부한 반면, 도정된 곡물은 식이섬유 함량이 낮습니다. 쌀을 먹을 때는 현미를, 밀가루를 먹을 때는 통밀가루를 선택하는 것이 좋습니다.

● 견과류를 간식으로 섭취합니다. 견과류는 식이섬유와 단백질이 풍부한 간식입니다. 식사 사이에 견과류를 간식으로 섭취하여 식이섬유 fiber을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 효과

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

● 혈당 조절에 도움이 됩니다. 식이섬유(fiber)는 소화 속도를 늦추고 포도당의 흡수를 방해하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다.

● 변비 예방에 도움이 됩니다. 불용성 섬유질은 소화되지 않고 대장에 도달하여 배변량을 늘리고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

● 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방해하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.

● 심장 건강 개선에 도움이 됩니다. 식이섬 fiber은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

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당뇨인을 위한 식이섬유 fiber 섭취량

당뇨인의 경우, 하루에 식이섬유 fiber 25~35g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 식이섬유 fiber 섭취량을 늘리기 위해서는 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 다양한 식이섬유 fiber이 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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2. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 생명체의 구성 성분으로, 세포와 조직을 형성하고 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질이 풍부한 음식의 종류

단백질이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

● 육류: 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등

● 유제품: 저지방 우유, 저지방 요구르트 등

● 견과류: 아몬드, 호두, 잣 등

● 씨앗: 아마씨, 치아씨드, 호박씨 등

육류

육류는 단백질의 대표적인 공급원입니다. 육류의 단백질 함량은 100g당 20~30g 정도입니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등은 단백질이 풍부한 육류입니다.

유제품

유제품은 단백질과 칼슘이 풍부한 식품입니다. 유제품의 단백질 함량은 100g당 3~5g 정도입니다. 저지방 우유, 저지방 요구르트 등은 단백질이 풍부한 유제품입니다.

견과류

견과류는 단백질과 불포화 지방이 풍부한 식품입니다. 견과류의 단백질 함량은 100g당 15~25g 정도입니다. 아몬드, 호두, 잣 등은 단백질이 풍부한 견과류입니다.

씨앗

씨앗은 단백질과 불포화 지방이 풍부한 식품입니다. 씨앗의 단백질 함량은 100g당 10~20g 정도입니다. 아마씨, 치아씨드, 호박씨 등은 단백질이 풍부한 씨앗입니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 방법

단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

● 육류는 살코기 위주로 섭취합니다. 육류는 지방 함량이 높을 수 있으므로, 살코기 위주로 섭취하여 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

● 유제품은 저지방 제품을 선택합니다. 유제품은 지방 함량이 높을 수 있으므로, 저지방 제품을 선택하여 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 견과류와 씨앗은 과식하지 않습니다.

● 견과류와 씨앗은 칼로리가 높을 수 있으므로, 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 효과

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

● 혈당 조절에 도움이 됩니다. 단백질은 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

● 근육량 증가에 도움이 됩니다. 단백질은 근육의 구성 성분으로, 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

● 포만감을 높여줍니다. 단백질은 포만감을 높이는 데 도움이 되어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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당뇨인을 위한 단백질 섭취량

당뇨인의 경우, 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 당뇨인의 경우, 하루에 84~105g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취량을 늘리기 위해서는 육류, 유제품, 견과류, 씨앗 등 다양한 단백질이 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 저GI 음식

GI(glycemic index)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 정도를 나타내는 지수입니다. GI가 낮은 음식은 혈당이 천천히 상승합니다. 따라서 당뇨인은 GI가 낮은 음식을 식전에 섭취하는 것이 좋습니다.

GI가 낮은 음식의 종류

GI가 낮은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

● 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 호박 등

● 과일: 사과, 바나나, 복숭아, 블루베리, 키위 등

● 통곡물: 현미, 보리, 귀리 등

● 견과류: 아몬드, 호두, 잣 등

채소

채소는 GI가 낮은 대표적인 식품입니다. 채소의 GI는 55 이하인 경우가 많습니다. 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 고구마, 호박 등은 GI가 낮은 채소입니다.

과일

과일은 GI가 낮은 식품이지만, 과일마다 GI가 다릅니다. 일반적으로 과일의 GI는 55 이하인 경우가 많습니다. 사과, 바나나, 복숭아, 블루베리, 키위 등은 GI가 낮은 과일입니다.

통곡물

통곡물은 도정되지 않은 곡물입니다. 통곡물은 GI가 낮은 반면, 도정된 곡물은 GI가 높은 경우가 많습니다. 현미, 보리, 귀리 등은 통곡물입니다.

견과류

견과류는 GI가 낮은 식품입니다. 견과류의 GI는 20 이하인 경우가 많습니다. 아몬드, 호두, 잣 등은 GI가 낮은 견과류입니다.

 

GI 지수 출처: 서울경제

 

저 GI 음식을 섭취하는 방법

저 GI 음식을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

● 식사 때마다 채소를 충분히 섭취합니다. 채소는 GI가 낮은 대표적인 식품이므로, 식사 때마다 채소를 충분히 섭취하여 저 GI 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

● 과일은 당도가 높은 과일보다는 당도가 낮은 과일을 선택합니다. 과일은 GI가 낮은 식품이지만, 과일마다 GI가 다릅니다. 당도가 높은 과일은 GI가 높을 수 있으므로, 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

● 통곡물을 선택합니다. 통곡물은 GI가 낮은 반면, 도정된 곡물은 GI가 높은 경우가 많습니다. 쌀을 먹을 때는 현미를, 밀가루를 먹을 때는 통밀가루를 선택하는 것이 좋습니다.

● 견과류를 간식으로 섭취합니다. 견과류는 GI가 낮은 식품이지만, 칼로리가 높을 수 있으므로, 간식으로 섭취하여 GI를 낮추는 데 도움이 됩니다.

저 GI 음식을 섭취하는 효과

저 GI 음식을 섭취하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

● 혈당 조절에 도움이 됩니다. 저 GI 음식은 혈당이 천천히 상승하므로, 식후 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

● 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 저 GI 음식은 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

● 질병 예방에 도움이 됩니다. 저GI 음식은 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등과 같은 질병 예방에 도움이 됩니다.

 

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당뇨인을 위한 저GI 음식 섭취량

당뇨인의 경우, 하루에 GI가 55 이하인 음식을 전체 섭취량의 50% 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 하루에 2000kcal를 섭취하는 당뇨인의 경우, 1000kcal 이상을 GI가 55 이하인 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 저 GI 음식 섭취량을 늘리기 위해서는 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 다양한 저 GI 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

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결론

당뇨인은 식전에 식이섬유, 단백질, 저GI 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 혈당을 천천히 올려 식후 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포도당의 흡수를 방해하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 따라서 당뇨인은 식전에 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨인은 식전에 육류, 생선, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

저GI저 GI 음식은 혈당이 천천히 상승하므로, 식후 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨인은 식전에 채소, 과일, 통곡물 등 저 GI 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 음식을 식전에 섭취하면 식후 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되어 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

추가로, 당뇨인은 식전에 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 과식하면 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문입니다. 또한, 식사 후에는 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

당뇨인은 식사와 운동을 통해 혈당을 건강하게 관리하는 것이 중요합니다.